Jedno z najczęstszych pytań osób rozpoczynających naukę brzmi:
ile razy w tygodniu trzeba trenować tenis, żeby robić postępy?
Nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla każdego.
Dla wielu dorosłych jeden regularny trening tygodniowo może być dobrym punktem wyjścia. Jeżeli zależy Ci na szybszym rozwoju i masz możliwość częstszego pojawiania się na korcie, dwa kontakty z tenisem w tygodniu mogą ułatwić utrwalanie techniki i regularności.
Najważniejsze jest jednak coś jeszcze:
lepiej trenować regularnie w rytmie, który potrafisz utrzymać, niż przez dwa tygodnie grać bardzo intensywnie, a później zrobić długą przerwę.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz naukę, zobacz również Jak zacząć grać w tenisa?.
Czy jeden trening tenisa w tygodniu wystarczy?
Może wystarczyć do systematycznego rozwoju, szczególnie jeżeli:
- dopiero zaczynasz,
- traktujesz tenis rekreacyjnie,
- regularnie pojawiasz się na zajęciach,
- pomiędzy treningami nie występują długie przerwy.
Przy jednym treningu tygodniowo warto skoncentrować się na najważniejszych elementach i nie próbować podczas każdego spotkania zmieniać całej techniki.
Przykładowo jeden okres treningowy może być poświęcony:
- wcześniejszemu przygotowaniu rakiety,
- poprawie ustawienia,
- regularności forehandu,
- pracy nad backhandem.
Kolejne elementy można wprowadzać stopniowo.
Czy dwa treningi tygodniowo dają szybsze efekty?
Dwa kontakty z kortem w tygodniu mogą ułatwiać rozwój, ponieważ pomiędzy kolejnymi treningami jest mniej czasu na utratę świeżo poznanego ruchu.
Pierwszy trening może służyć wprowadzeniu lub poprawie danego elementu, a drugi jego utrwaleniu.
Przykładowo:
trening 1 → korekta forehandu
trening 2 → wykorzystanie forehandu podczas wymiany
Dwa treningi nie oznaczają jednak automatycznie dwukrotnie szybszych postępów.
Znaczenie ma również jakość pracy.
Czy trzeba trenować trzy razy w tygodniu?
Nie.
Dla osoby rekreacyjnej trzy treningi tygodniowo nie są konieczne, aby poprawiać grę.
Taki rytm może być odpowiedni dla osób, które:
- chcą rozwijać się szybciej,
- mają odpowiednio dużo czasu,
- dobrze regenerują się pomiędzy zajęciami,
- chcą łączyć trening techniczny z grą i ćwiczeniami dodatkowymi.
Nie każdy kontakt z kortem musi również wyglądać tak samo.
Możliwe jest na przykład połączenie:
- treningu z trenerem,
- samodzielnej gry z partnerem,
- treningu grupowego.
Regularność jest ważniejsza od krótkich okresów intensywnej gry
Wyobraź sobie dwie osoby.
Pierwsza trenuje dwa lub trzy razy w tygodniu przez miesiąc, a następnie przez sześć tygodni praktycznie nie pojawia się na korcie.
Druga gra raz w tygodniu, ale robi to regularnie przez wiele miesięcy.
W wielu przypadkach druga osoba będzie miała lepsze warunki do utrwalania techniki.
Tenis opiera się na powtarzaniu ruchów.
Im dłuższe są przerwy, tym więcej czasu kolejnego treningu może być potrzebne na przypomnienie wcześniejszych elementów.
Utrzymanie stałego rytmu ułatwia stały, zarezerwowany termin w grafiku – tak działa abonament, który opisuję we wpisie ATMR wprowadza abonament na regularne treningi tenisa.
Liczy się nie tylko liczba treningów, ale również jakość powtórzeń
Dwa treningi tygodniowo nie dadzą oczekiwanych rezultatów, jeżeli każda piłka jest uderzana przypadkowo i bez konkretnego celu.
Podczas nauki ważne jest wykonywanie świadomych powtórzeń.
Przykładowo zamiast próbować za każdym razem uderzać mocniej, można postawić sobie zadanie:
- utrzymać 5 kontrolowanych piłek,
- później 10,
- grać do większej strefy,
- zachowywać odpowiedni margines nad siatką,
- utrzymywać podobne tempo.
To właśnie powtarzalność pozwala przenosić technikę z prostego ćwiczenia do normalnej wymiany.
Jeżeli chcesz zobaczyć, jak budować ten element krok po kroku, przeczytaj poradnik Jak utrzymać piłkę w grze? Regularność i kontrola uderzeń w tenisie.
Czasami jeden dobrze przepracowany trening będzie bardziej wartościowy niż kilka godzin przypadkowego odbijania piłki.
Jak często powinien trenować początkujący?
Jeżeli dopiero rozpoczynasz, nie musisz od razu planować kilku treningów tygodniowo.
Dobrym rozwiązaniem może być:
1 regularny trening w tygodniu
i późniejsze zwiększenie częstotliwości, jeżeli:
- masz taką możliwość,
- trening sprawia Ci przyjemność,
- chcesz robić szybsze postępy,
- organizm dobrze reaguje na zajęcia.
Jeżeli zaczynasz całkowicie od podstaw, zobacz lekcje tenisa dla początkujących.
Jak często trenować, jeśli zależy Ci na szybszym rozwoju?
Jeżeli chcesz rozwijać się szybciej, dobrym rozwiązaniem może być więcej niż jeden kontakt z rakietą w tygodniu.
Nie musi to jednak oznaczać kilku treningów indywidualnych.
Możesz połączyć:
trening z trenerem + samodzielną wymianę z partnerem
albo:
trening indywidualny + trening grupowy.
Takie połączenie daje możliwość zarówno pracy nad techniką, jak i wykorzystania jej w mniej przewidywalnych sytuacjach.
Trening z trenerem a samodzielna gra
Samodzielna gra jest bardzo wartościowa.
Pozwala:
- wykonywać dodatkowe powtórzenia,
- rozwijać regularność,
- uczyć się reagowania na różne piłki,
- stopniowo przygotowywać się do meczu.
Nie zawsze zastąpi jednak trening techniczny.
Jeżeli nie wiesz, dlaczego określony błąd regularnie się powtarza, dodatkowe setki takich samych ruchów mogą go utrwalać.
Dlatego warto łączyć świadomą pracę nad techniką z późniejszym wykorzystaniem jej w normalnej grze.
Najczęściej powtarzające się problemy techniczne – i to, jak je poprawiać – opisuję w poradniku 10 najczęstszych błędów początkujących tenisistów – i jak ich unikać.
Ile powinien trwać trening?
Nie ma jednej obowiązkowej długości.
Znaczenie ma między innymi:
- aktualny poziom,
- kondycja,
- rodzaj ćwiczeń,
- liczba osób,
- cel treningu.
Dłuższy trening nie zawsze oznacza lepszy.
Jeżeli po pewnym czasie koncentracja i jakość ruchu znacznie spadają, kolejne powtórzenia mogą być mniej wartościowe.
Jeden dłuższy trening czy dwa krótsze?
Jeżeli masz możliwość wyboru, częstszy kontakt z techniką może być korzystny dla procesu nauki.
Dwa krótsze treningi rozłożone w tygodniu pozwalają wrócić do danego ruchu po kilku dniach.
Jeden dłuższy trening daje natomiast więcej czasu podczas pojedynczego spotkania.
Nie ma jednak sensu zmieniać całej organizacji życia wyłącznie po to, żeby stworzyć teoretycznie idealny plan.
Najlepszy system to taki, który możesz utrzymywać regularnie.
Czy początkujący powinien grać dodatkowo bez trenera?
Tak, jeżeli ma już podstawy umożliwiające bezpieczne i kontrolowane odbijanie.
Nie trzeba od razu rozgrywać pełnych meczów.
Można próbować:
- prostych wymian,
- gry po przekątnej,
- ćwiczeń forehand–forehand,
- backhand–backhand,
- liczenia liczby uderzeń.
Celem dodatkowej gry może być przede wszystkim zwiększenie liczby powtórzeń.
Jak często ćwiczyć forehand i backhand?
Nie warto poświęcać całego treningu wyłącznie mocniejszej stronie.
Jeżeli forehand jest znacznie pewniejszy niż backhand, naturalne jest, że podczas gry będziesz chciał częściej z niego korzystać.
Backhand również musi jednak rozwijać się na tyle, aby umożliwić kontynuowanie wymiany.
Jeżeli chcesz wrócić do podstaw technicznych, zobacz:
Czy praca nóg powinna być ćwiczona na każdym treningu?
W pewnym sensie tak, ponieważ poruszanie się występuje praktycznie przy każdej piłce.
Nie oznacza to, że na każdych zajęciach trzeba wykonywać osobny blok ćwiczeń szybkościowych.
Warto jednak regularnie zwracać uwagę na:
- pozycję gotowości,
- reakcję,
- dojście,
- kroki korygujące,
- powrót po uderzeniu.
Więcej znajdziesz w poradniku Praca nóg w tenisie – jak prawidłowo poruszać się po korcie?.
Czy forma treningu wpływa na częstotliwość?
Może.
Trening indywidualny
Pozwala skoncentrować się na:
- konkretnym problemie,
- technice,
- dużej liczbie powtórzeń dopasowanych do jednej osoby.
Trening grupowy
Daje więcej:
- zmienności,
- gry z różnymi osobami,
- sytuacji zbliżonych do normalnej wymiany,
- elementów decyzyjnych.
Nie ma potrzeby wybierać tylko jednej formy na cały okres nauki.
Jeżeli zastanawiasz się, co będzie dla Ciebie odpowiednie, zobacz poradnik Trening indywidualny czy grupowy tenisa – co wybrać?.
Czy więcej treningów zawsze oznacza szybsze postępy?
Nie.
Jeżeli liczba treningów rośnie, ale:
- jesteś zmęczony,
- tracisz koncentrację,
- nie masz czasu na regenerację,
- jakość ruchu spada,
dodatkowy trening nie musi przynieść oczekiwanego efektu.
Postęp zależy od kombinacji:
częstotliwości + jakości + regularności + regeneracji.
Jak nie stracić postępów podczas przerwy?
Krótka przerwa nie oznacza, że musisz zaczynać od początku.
Po powrocie warto jednak przez chwilę skoncentrować się na:
- rytmie,
- kontroli,
- spokojniejszych uderzeniach,
- ustawieniu.
Nie trzeba od pierwszych kilku piłek wracać do maksymalnego tempa.
Co jeśli mogę trenować tylko co dwa tygodnie?
Nadal warto grać.
Postępy prawdopodobnie będą wolniejsze niż przy regularnym treningu tygodniowym, ale nie oznacza to, że zajęcia nie mają sensu.
Jeżeli istnieje możliwość, pomiędzy treningami można dodatkowo:
- zagrać z partnerem,
- wykonywać ćwiczenia ruchowe,
- pracować nad elementami bez piłki.
Najważniejsze jest dopasowanie planu do realnych możliwości.
Ile czasu potrzeba, żeby zobaczyć postępy?
To zależy od bardzo wielu czynników.
Znaczenie mają:
- częstotliwość,
- wcześniejsze doświadczenie sportowe,
- koordynacja,
- jakość treningów,
- dodatkowa gra,
- cel.
Nie warto więc zakładać, że określona liczba treningów automatycznie daje konkretny poziom.
Więcej na ten temat znajdziesz w poradniku Ile czasu potrzeba, żeby nauczyć się grać w tenisa?.
Jak dobrać częstotliwość treningów?
Możesz rozpocząć od odpowiedzi na kilka pytań:
Jaki jest Twój cel?
Rekreacja czy szybszy rozwój?
Ile czasu naprawdę możesz przeznaczyć?
Nie tylko przez najbliższe dwa tygodnie, ale przez kolejne miesiące.
Czy chcesz dodatkowo grać samodzielnie?
To również jest kontakt z kortem.
Jak organizm reaguje na trening?
Częstotliwość powinna być możliwa do utrzymania bez ciągłego zmęczenia.
Przykładowy rytm dla początkującego
Wariant 1
1 trening w tygodniu
Dobry punkt wyjścia przy rekreacyjnej nauce.
Wariant 2
1 trening + dodatkowa samodzielna gra
Więcej powtórzeń bez konieczności zwiększania liczby zajęć z trenerem.
Wariant 3
2 treningi tygodniowo
Dla osób, które chcą mieć częstszy kontakt z techniką.
Każdy z tych wariantów może mieć sens.
Co jest najważniejsze?
Nie licz wyłącznie godzin.
Zwracaj uwagę, czy wraz z kolejnymi tygodniami:
- łatwiej utrzymujesz wymianę,
- częściej trafiasz czysto,
- lepiej ustawiasz się,
- mniej piłek kończy się prostym błędem,
- potrafisz wykorzystać technikę przy różnych piłkach.
To znacznie lepsze wskaźniki postępu niż sama liczba treningów.
Ile razy w tygodniu trenować tenis – szybka odpowiedź
Dla wielu początkujących:
1 raz w tygodniu – dobry punkt wyjścia.
2 razy w tygodniu – więcej okazji do utrwalania techniki i szybszego budowania regularności.
3 razy lub więcej – może mieć sens przy większych celach i odpowiedniej organizacji, ale nie jest konieczne dla rekreacyjnego rozwoju.
Najważniejsze jest jednak:
regularnie trenować w rytmie, który jesteś w stanie utrzymać.
Podsumowanie
Nie istnieje jedna idealna częstotliwość treningów dla każdego.
Najważniejsze elementy to:
regularność → jakość powtórzeń → czas na utrwalenie → stopniowe zwiększanie poziomu trudności.
Jeżeli możesz trenować raz w tygodniu – zacznij od jednego regularnego treningu.
Jeżeli chcesz rozwijać się szybciej i masz odpowiednie możliwości – zwiększ liczbę kontaktów z kortem.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz naukę, sprawdź lekcje tenisa dla początkujących.
Jeżeli chcesz najpierw sprawdzić swój poziom i ustalić odpowiednią formę dalszej pracy, możesz rozpocząć od treningu próbnego tenisa.