Ile razy w tygodniu trzeba trenować tenis, żeby zauważyć postępy? To jedno z najczęstszych pytań osób rozpoczynających regularną grę. Nie istnieje jednak jedna częstotliwość odpowiednia dla każdego.
Dla jednej osoby dobrym początkiem będzie jeden regularny trening tygodniowo, inna będzie chciała pojawiać się na korcie dwa lub trzy razy. Znaczenie mają przede wszystkim Twój poziom, cel, czas, kondycja oraz możliwość dodatkowej gry poza treningami z trenerem.
Najważniejsza zasada jest prosta: regularność zazwyczaj daje lepsze efekty niż pojedyncze intensywne okresy przeplatane długimi przerwami.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz naukę, warto wcześniej przeczytać również poradnik Jak zacząć grać w tenisa?.
Czy jeden trening tenisa w tygodniu wystarczy?
Tak – szczególnie na początku jeden regularny trening tygodniowo może być dobrym punktem wyjścia.
Pozwala:
- systematycznie poznawać kolejne elementy techniki,
- korygować błędy,
- stopniowo budować koordynację,
- utrzymywać kontakt z rakietą i piłką,
- rozwijać grę bez bardzo dużego obciążenia czasowego.
Jeden trening tygodniowo sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy tenis jest jedną z kilku Twoich aktywności albo dopiero sprawdzasz, jak regularne zajęcia wpisują się w Twój tydzień.
Trzeba jednak pamiętać, że pomiędzy dwoma treningami odbywającymi się raz w tygodniu mija kilka dni. Przy nauce nowych ruchów oznacza to, że część kolejnych zajęć może być potrzebna na ponowne przypomnienie i utrwalenie wcześniejszych elementów.
Dlatego jeżeli zależy Ci na szybszym rozwoju i masz taką możliwość, warto rozważyć dodatkową aktywność na korcie.
Czy dwa treningi w tygodniu dają szybsze efekty?
Dla wielu osób dwa kontakty z kortem tygodniowo będą bardzo dobrym rozwiązaniem.
Nie oznacza to koniecznie dwóch pełnych treningów z trenerem.
Może to wyglądać na przykład tak:
- jeden trening z trenerem + jedna samodzielna gra,
- dwa treningi z trenerem,
- trening indywidualny + trening grupowy,
- trening techniczny + gra z partnerem.
Największą zaletą takiego rozwiązania jest krótsza przerwa pomiędzy kolejnymi kontaktami z piłką.
Jeżeli podczas treningu pracujesz nad zmianą ustawienia do forehandu, nowym chwytem albo pracą nóg, możliwość ponownego przećwiczenia tego elementu po kilku dniach pomaga utrwalić nowe nawyki.
Dodatkowa gra nie musi być bardzo intensywna. Czasami spokojne odbijanie z partnerem jest wartościowsze niż próba rozegrania za każdym razem pełnego, wymagającego meczu.
A co z trzema lub większą liczbą treningów tygodniowo?
Trzy lub więcej kontaktów z kortem tygodniowo może znacząco zwiększyć ilość praktyki, ale większa liczba zajęć nie oznacza automatycznie proporcjonalnie szybszych postępów.
Przy większej częstotliwości znaczenie zaczynają mieć:
- regeneracja,
- jakość poszczególnych treningów,
- kondycja,
- odpowiednie rozłożenie obciążeń,
- różnorodność zajęć,
- czas na utrwalanie nowych elementów.
Trzy treningi nie muszą wyglądać identycznie.
Przykładowy tydzień może obejmować:
- trening techniczny,
- spokojną grę z partnerem,
- trening sytuacyjny lub mecz.
Dzięki temu nie wykonujesz przez kilka dni z rzędu dokładnie tych samych ćwiczeń i rozwijasz różne elementy gry.
Co jest ważniejsze – częstotliwość czy długość treningu?
Oba elementy mają znaczenie, ale nie zawsze dłuższy trening jest automatycznie lepszy.
Osoba początkująca może wykonać bardzo wartościową pracę podczas 60 minut, szczególnie jeśli zajęcia są skoncentrowane na konkretnym elemencie.
Dłuższa jednostka daje natomiast więcej czasu na połączenie kilku obszarów, takich jak:
- technika,
- poruszanie się,
- ćwiczenia sytuacyjne,
- serwis,
- return,
- gra punktowa.
W ATMR dostępne są między innymi treningi 60-, 90- i 120-minutowe, dlatego długość jednostki można dobrać do celu oraz sposobu trenowania.
Nie warto patrzeć wyłącznie na tygodniową liczbę treningów. Dwa dobrze zaplanowane kontakty z kortem mogą być bardziej wartościowe niż trzy przypadkowe zajęcia bez określonego celu.
Jak często powinien trenować początkujący?
Jeżeli dopiero zaczynasz, dobrym rozwiązaniem jest przede wszystkim ustalenie częstotliwości, którą jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
1 raz w tygodniu
Dobry początek dla osoby, która:
- dopiero rozpoczyna,
- chce trenować rekreacyjnie,
- ma ograniczony czas,
- chce zbudować regularny nawyk.
2 razy w tygodniu
Warto rozważyć, jeżeli:
- zależy Ci na szybszym utrwalaniu techniki,
- chcesz częściej mieć kontakt z piłką,
- jeden trening możesz połączyć z samodzielną grą,
- tenis staje się jedną z Twoich głównych aktywności.
3 razy w tygodniu lub więcej
Może mieć sens, jeżeli:
- masz konkretny cel sportowy,
- dobrze regenerujesz się pomiędzy zajęciami,
- część treningów ma różny charakter,
- chcesz zdecydowanie zwiększyć ilość czasu spędzanego na korcie.
Nie traktuj jednak tych wartości jako sztywnej tabeli. Dwie osoby na tym samym poziomie mogą potrzebować zupełnie innego planu.
Czy warto grać samodzielnie pomiędzy treningami z trenerem?
Tak.
Trening z trenerem i samodzielna gra pełnią trochę inne funkcje.
Podczas zajęć możemy skupić się na konkretnych elementach technicznych, poprawić błędy oraz zaplanować kierunek dalszej pracy.
Samodzielna gra daje natomiast możliwość wykorzystania tych elementów w mniej kontrolowanych sytuacjach.
Możesz w ten sposób ćwiczyć:
- regularność,
- kierunek uderzeń,
- utrzymanie wymiany,
- serwis,
- punktację,
- poruszanie się,
- grę pod presją wyniku.
Dobrym rozwiązaniem jest więc nie tylko pytanie:
„Ile razy mam trenować z trenerem?”
ale również:
„Ile razy w tygodniu mogę mieć sensowny kontakt z kortem?”
Dlaczego regularność jest tak ważna?
Podczas nauki tenisa budujesz nowe wzorce ruchowe.
Nie wystarczy zrozumieć, jak powinien wyglądać forehand albo backhand. Ruch trzeba wielokrotnie powtarzać, aby stawał się coraz bardziej naturalny.
Długie przerwy mogą powodować, że na początku kolejnego treningu potrzebujesz więcej czasu na powrót do wcześniejszego poziomu swobody.
Regularny rytm ułatwia natomiast kontynuowanie pracy dokładnie od miejsca, w którym zakończyły się poprzednie zajęcia.
Dlatego jeden trening każdego tygodnia przez kilka miesięcy może być bardziej wartościowy niż bardzo intensywny miesiąc, po którym następuje długa przerwa.
Jeżeli zastanawiasz się, kiedy przy regularnym treningu można spodziewać się kolejnych etapów rozwoju, przeczytaj również poradnik Ile czasu potrzeba, żeby nauczyć się grać w tenisa?.
Czy trzeba zawsze trenować w ten sam dzień?
Nie jest to konieczne z punktu widzenia samej nauki, ale stały termin ma dużą zaletę organizacyjną.
Jeżeli trening jest wpisany w tygodniowy grafik tak samo jak inne stałe obowiązki, łatwiej utrzymać systematyczność.
Zamiast co tydzień zastanawiać się:
„Kiedy znajdę czas na tenis?”
masz konkretny dzień przeznaczony na zajęcia.
Jeżeli właśnie na tym Ci zależy, jedną z dostępnych form regularnych treningów jest abonament na treningi tenisa w ATMR, w którym ustalamy stały termin i realizujemy cztery treningi miesięcznie.
Jeżeli natomiast Twój grafik jest zmienny i potrzebujesz większej elastyczności, lepszym rozwiązaniem mogą być pakiety treningów tenisa albo pojedyncze zajęcia.
Jak często trenować, jeśli zależy mi na poprawie techniki?
Przy zmianach technicznych liczy się przede wszystkim jakość powtórzeń.
Jeżeli pracujesz nad:
- ustawieniem do piłki,
- forehandem,
- backhandem,
- serwisem,
- pracą nóg,
ważne jest, aby pomiędzy kolejnymi treningami nie wracać ciągle do starych nawyków.
W takim przypadku dobrze sprawdza się połączenie zajęć z trenerem z dodatkową spokojną praktyką.
Podczas treningu indywidualnego tenisa można bardziej szczegółowo pracować nad wybranym elementem, a następnie próbować utrwalać go podczas kolejnych kontaktów z kortem.
Czy więcej treningów zawsze oznacza szybszy rozwój?
Nie.
Samo zwiększenie liczby godzin nie wystarczy, jeżeli wszystkie zajęcia wykonywane są bez określonego celu.
Postępy zależą także od:
- jakości treningu,
- skupienia,
- właściwej techniki,
- regeneracji,
- regularności,
- sposobu wykorzystania czasu na korcie.
Czasami zwiększenie częstotliwości z jednego do dwóch kontaktów z kortem w tygodniu może dać bardzo zauważalną różnicę.
W innym przypadku większą korzyść przyniesie pozostawienie jednego treningu, ale lepsze wykorzystanie czasu i dodanie krótkiej samodzielnej praktyki.
Co jeśli mogę trenować tylko raz w tygodniu?
Nie oznacza to, że nie będziesz robić postępów.
Jeżeli tylko jeden trening tygodniowo jest obecnie realny, znacznie lepiej utrzymać go przez wiele miesięcy niż ustalić ambitny plan trzech treningów, którego po kilku tygodniach nie będziesz w stanie kontynuować.
Pomiędzy zajęciami możesz dodatkowo:
- wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe,
- pracować nad mobilnością,
- ćwiczyć pracę nóg,
- oglądać krótkie fragmenty własnych treningów,
- zapisywać elementy, na których chcesz skupić się przy kolejnym spotkaniu,
- w miarę możliwości umówić spokojne odbijanie z partnerem.
Najważniejsza jest ciągłość.
Jak dobrać częstotliwość treningów do swojego celu?
Zadaj sobie cztery pytania.
1. Po co trenuję?
Czy chcesz przede wszystkim:
- nauczyć się podstaw,
- grać rekreacyjnie,
- poprawić technikę,
- zacząć rozgrywać mecze,
- przygotować się do regularnej rywalizacji?
2. Ile czasu rzeczywiście mam?
Plan powinien pasować do Twojego życia również za dwa lub trzy miesiące.
3. Czy mogę grać poza treningiem?
Jeden trening z trenerem i jedna gra z partnerem to już dwa kontakty z kortem.
4. Czy jestem w stanie utrzymać regularność?
To najważniejsze pytanie.
Lepiej wybrać rytm, który będzie możliwy do utrzymania, niż najbardziej ambitną wersję tylko na kilka tygodni.
Abonament czy pakiet – co lepiej wspiera regularność?
Obie formy mogą służyć regularnemu treningowi, ale odpowiadają innym potrzebom.
Abonament sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy zależy Ci na stałym terminie i przewidywalnym rytmie czterech zajęć miesięcznie.
Pakiet daje większą elastyczność w wykorzystaniu kupionej puli godzin i może być lepszy przy nieregularnym grafiku.
Nie ma więc jednej formy odpowiedniej dla wszystkich.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz współpracę z ATMR, pierwszym krokiem może być trening próbny. Po pierwszym spotkaniu łatwiej określić poziom, cel oraz częstotliwość, która będzie dla Ciebie najbardziej sensowna.
Jeżeli przygotowujesz się dopiero do pierwszych zajęć, zobacz również poradnik Pierwszy trening tenisa – jak się przygotować i co zabrać?.
Ile razy w tygodniu trenować tenis – podsumowanie
Nie istnieje jedna obowiązkowa liczba treningów.
Dla osoby początkującej jeden regularny trening tygodniowo może być bardzo dobrym początkiem. Jeżeli chcesz szybciej utrwalać technikę, warto rozważyć drugi kontakt z kortem – niekoniecznie w formie kolejnego pełnego treningu z trenerem.
Przy większej częstotliwości trzeba natomiast uwzględniać regenerację oraz jakość poszczególnych zajęć.
Najważniejsze jest znalezienie rytmu, który możesz utrzymywać przez dłuższy czas.
Jeżeli chcesz trenować w stałym tygodniowym rytmie, sprawdź abonament na regularne treningi tenisa.
Jeżeli zależy Ci na większej elastyczności terminów, zobacz pakiety treningów tenisa.